「速いステップができるようになりたい」
「ダンスにキレを出したい」
このように思いながらダンスの練習をしている方は多いかと思います。
体を動かしているのは筋肉なので、速い振付ばかりを練習するより筋力強化もしながら練習をする方が上達の近道になります。
また筋力が不十分な状態で、体に負担をかけることは怪我につながります。
この記事では、瞬発力のチェック方法、瞬発力UPに有効な４つの筋トレをご紹介します。
ダンスに必要な瞬発力
ダンスの速い動きやキレを出すには、瞬間的に体を動かしたり止めたりする瞬発力が必要になります。
この瞬発力を高めるには、速筋（アウターマッスル）という体の表面にある筋肉を鍛えること、脳から筋肉へ指令を伝える速度を上げることが必要とされています。
また瞬発力を上げるには、安定した体幹が必要になるので、遅筋（インナーマッスル）のトレーニングも合わせて行うことが重要です。
瞬発力チェック
反復横跳びテスト
20秒間で何回サイドステップできたかを測定します。
- 1ｍ間隔で3本のラインをガムテープなどでひく
- 真ん中のテープをまたいで立つ
- 右のライン、真ん中、左と繰り返しサイドステップ
【５段階評価（20代女性）】
５：47回以上
４：46～42回
３：41～37回
２：36～32回
１：31回以下
立ち幅跳びテスト
両足で同時に踏み切って前方へ跳んだ距離を測定します。
成人女性の立ち幅跳び平均は167.1cmです。
瞬発力UPする筋トレ４選
踏み台ステップ
踏み台ステップでは、主に腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋といった股関節周囲の筋肉が鍛えられます。
- 良い姿勢で踏み台の前に立つ
- リズムよく交互につま先を踏み台にのせる
- ５～１０分繰り返す
サイドジャンプ
サイドジャンプでは、主に中殿筋、股関節内転筋群といった側方へのバランスを安定させる筋肉が鍛えられます。
- 右足で片足立ちになる
- 左側にジャンプする
- 左足で着地して左足で立ち
- すぐに右側にジャンプする
- 交互に繰り返す
バーピージャンプ
バーピージャンプは、筋トレと有酸素運動両方の要素があり、体全体の瞬発力と敏捷性を高めます。
鍛えられる主な筋肉は、大胸筋、前鋸筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋です。
- 立った状態からしゃがんで、両手を床につける
- 両手で体を支えて、両足を後ろに伸ばす
- 腕立て伏せをして、しゃがんだ状態に戻る
- ジャンプをしながら、頭上で両手を叩く
- １０～２０回繰り返す
ラダートレーニング
ラダートレーニングは、縄はしごのような道具を使用して行います。
このトレーニングでは、脳の指令を筋肉に伝える速度を上げることで、瞬発力やバランス能力を向上させます。
【中・中・外・外】
- ラダーのマスの中に左右交互に足を入れる
- マスの外に左右交互に足を出す
- ３～５回繰り返す
まとめ
瞬発力のチェック方法
- 反復横跳びテスト
- 立ち幅跳びテスト
瞬発力UPに有効な筋トレをまとめてみました。
- 踏み台ステップ
- サイドジャンプ
- バーピージャンプ
- ラダートレーニング
ダンスのパフォーマンスを上げる体づくりに役立ててもらえたらと思います。
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