「もっときれいにダンスを踊れるようになりたい」
こう思いながら練習されていることかと思います。
ダンスには、強い体幹が必要不可欠なのでステップや振付けの練習だけでなく、筋力強化もしながら練習をする方が上達の近道になります。
また強い体幹は、ダンスを美しく見せるだけでなく、怪我の予防にもなります。
この記事では、体幹を鍛える４つの方法についてまとめてみます。
ダンスに必要な体幹機能
ダンスを美しく見せるには、ステップや決めポーズの時などに体幹がブレないことが重要です。
また体幹がしっかり安定するほど、体幹はもちろん手足の細かい動きや速い動きにもつながります。
体幹の安定に最も重要なインナーユニット（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群）は、正しい姿勢と深い呼吸に関与します。
そのため、体幹のトレーニングは、呼吸を止めないように行うことが重要です。
ダンスの基礎練習！瞬発力UPに有効な筋トレ４選
「速いステップができるようになりたい」
「ダンスにキレを出したい」
このように思いながらダンスの練習をしている方は多いかと...
体幹筋トレおすすめ４選
膝立ち上体倒し
膝立ち上体倒しでは、主に腹横筋、骨盤底筋群、大腿四頭筋が鍛えられます。
- ひざ立ちになり、両足を肩幅程度に開く
- 両腕を前に出して組む
- 上体をゆっくり後ろにできるだけ倒す
- １０～２０秒キープを繰り返す
カーフレイズ
カーフレイズでは、主に腹横筋、大殿筋、下腿三頭筋が鍛えられます。
- 両足を肩幅程度に開いて立つ
- 踵をゆっくり上げてつま先で立つ
- つま先立ちから踵を地面スレスレまでゆっくり下げる
- １０～２０回繰り返す
ランジ
ランジでは、主に腹横筋、大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋が鍛えられます。
- 両足を肩幅程度に開いて立ち、両手は腰に置く
- 前に片足を大きく踏み出し着地する
- 前足の膝が９０°程度に曲げるように身体を下げ、後ろ足の膝は地面に着けない
- 後ろ足を使って、立った姿勢に戻る
- ５～１０回程度繰り返す
ツイストクランチ
ツイストクランチでは、主に腹直筋、腹横筋、腹斜筋が鍛えられます。
- 仰向けになり両手を頭の後ろで組む
- 左足を90°に曲げ、左膝と右肘を合わせるようにゆっくり体幹を捻る
- 右膝と左肘も同じように行う
- １０～１５回程度繰り返す
まとめ
体幹を鍛える方法についてまとめてみました。
- 膝立ち上体倒し
- カーフレイズ
- ランジ
- ツイストクランチ
ダンスのパフォーマンスを上げる体づくりに役立ててもらえたらと思います。
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